Có thể bạn đã biết chế độ ăn uống quyết định tới 70% hiệu quả giảm cân. Muốn có một vóc dáng lý tưởng thì các bạn cần xây dựng chế độ ăn uống khoa học, đúng cách. Ăn nhiều vào buổi tối là một trong những nguyên nhân khiến cân nặng mất kiểm soát. Vậy tối ăn gì không mập? Cùng POS365 khám phá 12 món ăn thơm ngon vào buổi tối mà không gây tăng cân trong bài viết này nhé!
1. Yến mạch - tối ăn gì không mập?
Yến mạch là thực phẩm ít calo, chỉ chứa khoảng 100 calo cho mỗi khẩu phần 30 gram yến mạch khô. So với các món ăn tối thông thường như cơm trắng, thịt kho, canh, v.v. có thể chứa 500-700 calo mỗi khẩu phần, yến mạch ít calo hơn đáng kể. Yến mạch là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, với khoảng 4 gram chất xơ cho mỗi khẩu phần 30 gram yến mạch khô. Chất xơ giúp bạn no lâu và hạn chế cảm giác thèm ăn, do đó bạn sẽ ăn ít hơn và ít có khả năng nạp thêm calo.
Yến mạch - tối ăn gì không mập?
Yến mạch cũng chứa một lượng protein nhất định, khoảng 3 gram cho mỗi khẩu phần 30 gram yến mạch khô. Protein giúp xây dựng và duy trì cơ bắp, đồng thời giúp bạn no lâu hơn. Yến mạch chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể như vitamin B6, magie, sắt, v.v. Chất xơ trong yến mạch giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động khỏe mạnh, từ đó giúp cơ thể hấp thu tốt hơn các chất dinh dưỡng và giảm nguy cơ tích tụ mỡ thừa.
Ăn tối bằng yến mạch có thể là một lựa chọn tốt cho những ai muốn giảm cân hoặc duy trì cân nặng hợp lý. Tuy nhiên, cần lưu ý ăn lượng vừa đủ, chế biến đơn giản và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện thể dục thể thao để đạt hiệu quả tốt nhất.
>>Xem thêm: Áp dụng 5 nguyên tắc cách ăn đêm không béo eo thon, dáng đẹp
2. Trứng
Tối ăn gì không mập? Một quả trứng gà cỡ trung bình chỉ chứa khoảng 78 calo, lượng calo thấp hơn nhiều so với các món ăn tối thông thường như cơm trắng, thịt kho, canh, v.v. Trứng là nguồn cung cấp protein dồi dào, với khoảng 6 gram protein cho mỗi quả trứng gà cỡ trung bình. Protein giúp xây dựng và duy trì cơ bắp, đồng thời giúp bạn no lâu hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn và nạp thêm calo. Trứng chứa rất ít carbohydrate, chỉ khoảng 0,6 gram cho mỗi quả trứng gà cỡ trung bình. Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, nhưng nếu nạp quá nhiều có thể dẫn đến tích tụ mỡ thừa.
Một quả trứng gà cỡ trung bình chỉ chứa khoảng 78 calo
Lòng đỏ trứng chứa chất béo không bão hòa đơn và đa có lợi cho sức khỏe tim mạch. Chất béo này giúp bạn no lâu và hỗ trợ trao đổi chất. Trứng chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể như vitamin A, D, E, B12, choline, sắt, kẽm, v.v.
Tuy nhiên, Nếu bạn chế biến trứng với nhiều dầu mỡ, muối, gia vị, v.v. thì lượng calo trong món ăn sẽ tăng lên và có thể dẫn đến tăng cân. Nên chế biến trứng theo cách đơn giản, ít dầu mỡ và gia vị. Ăn quá nhiều trứng cũng có thể dẫn đến nạp thừa calo và tăng cân. Nên ăn lượng trứng vừa đủ, khoảng 1-2 quả trứng gà cỡ trung bình cho mỗi bữa tối.
3. Hạt dẻ rang - tối ăn gì không mập?
Mặc dù hạt dẻ chứa nhiều calo, với khoảng 130 calo cho mỗi 100 gram hạt dẻ rang, nhưng lượng calo này không quá cao so với nhu cầu calo trung bình của một người trưởng thành mỗi ngày (khoảng 2000 calo). Do đó, nếu bạn ăn một lượng vừa phải hạt dẻ rang vào buổi tối, lượng calo nạp vào sẽ không đáng kể và không ảnh hưởng đến cân nặng của bạn.
Hạt dẻ rang - tối ăn gì không mập?
Hạt dẻ chứa chủ yếu chất béo không bão hòa đơn và đa có lợi cho sức khỏe tim mạch. Chất béo này giúp bạn no lâu và hỗ trợ trao đổi chất, từ đó hạn chế tích tụ mỡ thừa. Hạt dẻ cũng là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động khỏe mạnh và giảm nguy cơ tích tụ mỡ thừa.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng ăn quá nhiều thực phẩm vào buổi tối, bất kể là thực phẩm gì, đều có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và dễ dẫn đến tăng cân. Do đó, bạn nên hạn chế ăn hạt dẻ rang vào buổi tối và chỉ nên ăn một lượng vừa phải, khoảng 30-50 gram cho mỗi lần ăn.
Nên chọn hạt dẻ rang không tẩm ướp gia vị hoặc ít gia vị để hạn chế lượng calo và natri nạp vào cơ thể. Để đảm bảo không tăng cân, bạn cần kết hợp ăn hạt dẻ rang vào buổi tối với chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng, hạn chế thức ăn nhanh, đồ ngọt, đồ chiên rán,...
>>Xem thêm: Kinh doanh đồ ăn healthy - Xu hướng mới trong tương lai
4. Sữa chua Hy Lạp
So với các món ăn tối thông thường như cơm trắng, thịt kho, canh, v.v. có thể chứa 500-700 calo mỗi khẩu phần, sữa chua Hy Lạp ít calo hơn đáng kể. Một hộp sữa chua Hy Lạp 200 gram chỉ chứa khoảng 150-200 calo, tùy thuộc vào hàm lượng béo. Sữa chua Hy Lạp là nguồn cung cấp protein dồi dào, với khoảng 10-15 gram protein cho mỗi hộp 200 gram. Protein giúp xây dựng và duy trì cơ bắp, đồng thời giúp bạn no lâu và hạn chế cảm giác thèm ăn, từ đó bạn sẽ ăn ít hơn và ít có khả năng nạp thêm calo.
Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp chứa ít carbohydrate, chỉ khoảng 4-8 gram cho mỗi hộp 200 gram. Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, nhưng nếu nạp quá nhiều có thể dẫn đến tích tụ mỡ thừa. Sữa chua Hy Lạp ít chất béo, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp nguyên chất (khoảng 0-2 gram chất béo cho mỗi hộp 200 gram). Sữa chua Hy Lạp ít béo (khoảng 5 gram chất béo cho mỗi hộp 200gr) chứa chủ yếu chất béo không bão hòa đơn và đa có lợi cho sức khỏe tim mạch. Chất béo này giúp bạn no lâu và hỗ trợ trao đổi chất. Sữa chua Hy Lạp là nguồn cung cấp canxi và vitamin dồi dào, tốt cho sức khỏe xương khớp và hệ miễn dịch.
Nếu bạn thêm nhiều toppings vào sữa chua Hy Lạp như trái cây sấy khô, granola, mật ong, v.v. thì lượng calo trong món ăn sẽ tăng lên và có thể dẫn đến tăng cân. Nên chọn toppings ít calo và tốt cho sức khỏe như trái cây tươi, các loại hạt, v.v. Ăn quá nhiều sữa chua Hy Lạp cũng có thể dẫn đến nạp thừa calo và tăng cân. Nên ăn lượng sữa chua Hy Lạp vừa đủ, khoảng 1-2 hộp 200gr cho mỗi bữa tối.
5. Bánh mì nguyên cám
Bánh mì nguyên cám ít calo hơn so với bánh mì trắng. Một lát bánh mì nguyên cám (khoảng 30 gram) chứa khoảng 80 calo, trong khi một lát bánh mì trắng (khoảng 30 gram) chứa khoảng 90 calo. Do đó, nếu bạn ăn một lượng vừa phải bánh mì nguyên cám vào buổi tối, lượng calo nạp vào sẽ không đáng kể và không ảnh hưởng đến cân nặng của bạn. Bánh mì nguyên cám giàu chất xơ, với khoảng 2-3 gram chất xơ cho mỗi lát bánh mì. Chất xơ giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động khỏe mạnh, giảm nguy cơ tích tụ mỡ thừa và giúp bạn no lâu, từ đó hạn chế cảm giác thèm ăn và nạp thêm calo.
Bánh mì nguyên cám
Bánh mì nguyên cám chứa carbohydrate phức tạp thay vì carbohydrate đơn như bánh mì trắng. Carbohydrate phức tạp được tiêu hóa chậm hơn và giúp ổn định lượng đường huyết, từ đó hạn chế cảm giác thèm ăn và giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn. Bánh mì nguyên cám chứa một lượng protein nhất định, khoảng 3-4 gram cho mỗi lát bánh mì. Protein giúp xây dựng và duy trì cơ bắp, đồng thời giúp bạn no lâu và hỗ trợ trao đổi chất.
>>Xem thêm: Những món ăn vặt keto tốt cho sức khỏe? Thực đơn ăn keto trong 7 ngày
6. Bắp rang - tối ăn gì không mập?
Bắp rang ít calo hơn so với nhiều món ăn nhẹ phổ biến khác. Một khẩu phần bắp rang cỡ trung bình (khoảng 3 chén) chỉ chứa khoảng 160 calo, trong khi một túi khoai tây chiên cỡ trung bình có thể chứa hơn 300 calo. Do đó, nếu bạn ăn một lượng vừa phải bắp rang vào buổi tối, lượng calo nạp vào sẽ không đáng kể và không ảnh hưởng đến cân nặng của bạn.
Bắp rang - tối ăn gì không mập?
Bắp rang là nguồn cung cấp chất xơ tốt, với khoảng 1,5 gram chất xơ cho mỗi khẩu phần bắp rang cỡ trung bình. Chất xơ giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động khỏe mạnh, giảm nguy cơ tích tụ mỡ thừa và giúp bạn no lâu, từ đó hạn chế cảm giác thèm ăn và nạp thêm calo.
Bắp rang cũng chứa một lượng protein nhất định, khoảng 3 gram cho mỗi khẩu phần bắp rang cỡ trung bình. Protein giúp xây dựng và duy trì cơ bắp, đồng thời giúp bạn no lâu và hỗ trợ trao đổi chất.
7. Khoai tây nướng
Khoai tây nướng ít calo hơn so với nhiều món ăn tối thông thường như cơm trắng, thịt kho, canh, v.v. Một củ khoai tây nướng cỡ trung bình (khoảng 100 gram) chỉ chứa khoảng 90 calo, trong khi một khẩu phần cơm trắng (khoảng 150 gram) có thể chứa hơn 200 calo. Do đó, nếu bạn ăn một củ khoai tây nướng cỡ trung bình vào buổi tối, lượng calo nạp vào sẽ không đáng kể và không ảnh hưởng đến cân nặng của bạn.
Khoai tây nướng
Khoai tây nướng là nguồn cung cấp chất xơ tốt, với khoảng 2-3 gram chất xơ cho mỗi củ khoai tây nướng cỡ trung bình. Chất xơ giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động khỏe mạnh, giảm nguy cơ tích tụ mỡ thừa và giúp bạn no lâu, từ đó hạn chế cảm giác thèm ăn và nạp thêm calo.
Khoai tây nướng chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể như vitamin C, kali, magie, v.v. Vitamin C giúp tăng cường hệ miễn dịch, kali giúp điều hòa huyết áp, magie giúp hỗ trợ chức năng thần kinh và cơ bắp.
>>Xem thêm: Các loại đồ ăn keto nên dùng và cần tránh
8. Bánh tortilla
Một chiếc bánh tortilla cỡ trung bình (khoảng 50 gram) chỉ chứa khoảng 70-80 calo. So với các món ăn khác như cơm trắng (khoảng 200 calo/cơ), bánh mì (khoảng 150 calo/lát), lượng calo trong bánh tortilla thấp hơn đáng kể. Bánh tortilla chứa một lượng chất xơ nhất định, khoảng 1-2 gram cho mỗi chiếc. Chất xơ giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa, giảm nguy cơ tích tụ mỡ thừa và giúp bạn no lâu, từ đó hạn chế cảm giác thèm ăn và nạp thêm calo.
Bánh tortilla
Bánh tortilla được làm từ bột mì nguyên cám hoặc ngũ cốc nguyên hạt, chứa tinh bột phức tạp thay vì tinh bột đơn như bánh mì trắng. Tinh bột phức tạp được tiêu hóa chậm hơn, giúp ổn định lượng đường huyết và giảm cảm giác thèm ăn. Bánh tortilla ít chất béo, chỉ khoảng 1-2 gram cho mỗi chiếc. Chất béo không trực tiếp gây béo nếu bạn nạp lượng vừa đủ.
9. Hạt và trái cây khô
Hạt và trái cây khô chứa nhiều calo, với lượng calo trung bình cho mỗi khẩu phần (khoảng 30 gram). Lượng calo này cao hơn so với nhiều món ăn nhẹ khác như sữa chua (khoảng 100 calo/hộp), trái cây tươi (khoảng 50-60 calo/quả). Do đó, nếu bạn ăn quá nhiều hạt và trái cây khô vào buổi tối, lượng calo nạp vào có thể đáng kể và ảnh hưởng đến cân nặng của bạn.
Hạt và trái cây khô
Hạt và trái cây khô là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động khỏe mạnh, giảm nguy cơ tích tụ mỡ thừa và giúp bạn no lâu, từ đó hạn chế cảm giác thèm ăn và nạp thêm calo. Hạt và trái cây khô chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và đa có lợi cho sức khỏe tim mạch. Chất béo này giúp bạn no lâu và hỗ trợ trao đổi chất.
10. Ngũ cốc nóng
Ngũ cốc nóng có thể có lượng calo cao hoặc thấp, tùy thuộc vào loại ngũ cốc bạn chọn. Một số loại ngũ cốc nóng chứa nhiều đường, chất béo và calo, trong khi một số loại khác lại chứa nhiều chất xơ và protein và ít calo hơn. Do đó, nếu bạn chọn loại ngũ cốc nóng ít calo và ăn một lượng vừa phải, lượng calo nạp vào sẽ không đáng kể và không ảnh hưởng đến cân nặng của bạn.
Ngũ cốc nóng
Ngũ cốc nóng thường chứa nhiều chất xơ, giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động khỏe mạnh, giảm nguy cơ tích tụ mỡ thừa và giúp bạn no lâu, từ đó hạn chế cảm giác thèm ăn và nạp thêm calo. Một số loại ngũ cốc nóng chứa protein, giúp xây dựng và duy trì cơ bắp, đồng thời giúp bạn no lâu và hỗ trợ trao đổi chất.
11. Bánh ngũ cốc nguyên hạt
Bánh ngũ cốc nguyên hạt thường chứa ít calo hơn so với các loại bánh mì trắng, bánh ngọt và các loại snack phổ biến khác. Một khẩu phần bánh ngũ cốc nguyên hạt (khoảng 30 gram) chỉ chứa khoảng 100-150 calo. Do đó, nếu bạn ăn một lượng vừa phải bánh ngũ cốc nguyên hạt vào buổi tối, lượng calo nạp vào sẽ không đáng kể và không ảnh hưởng đến cân nặng của bạn.
Bánh ngũ cốc nguyên hạt
Bánh ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động khỏe mạnh, giảm nguy cơ tích tụ mỡ thừa và giúp bạn no lâu, từ đó hạn chế cảm giác thèm ăn và nạp thêm calo. Bánh ngũ cốc nguyên hạt có chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể, tùy thuộc vào loại ngũ cốc bạn chọn. Vitamin và khoáng chất giúp hỗ trợ nhiều chức năng của cơ thể.
12. Rau củ tươi luộc
Rau củ tươi luộc chứa rất ít calo. Ví dụ, một chén bông cải xanh luộc chỉ chứa khoảng 31 calo, một chén cà rốt luộc chỉ chứa khoảng 41 calo, và một chén súp lơ xanh luộc chỉ chứa khoảng 25 calo. Do đó, nếu bạn ăn một lượng vừa phải rau củ tươi luộc vào buổi tối, lượng calo nạp vào sẽ không đáng kể và không ảnh hưởng đến cân nặng của bạn.
Rau củ tươi luộc
Nên hạn chế luộc rau củ quá lâu hoặc ở nhiệt độ quá cao vì có thể làm mất đi một số vitamin và khoáng chất. Nếu bạn ăn rau củ tươi luộc với nhiều sốt béo hoặc nhiều gia vị, lượng calo trong món ăn sẽ tăng lên và có thể dẫn đến tăng cân. Nên chọn loại sốt ít calo và tốt cho sức khỏe như dầu olive, nước cốt chanh, v.v. Ăn quá nhiều rau củ tươi luộc cũng có thể dẫn đến nạp thừa calo và tăng cân. Nên ăn lượng rau củ tươi luộc vừa đủ, khoảng 2-3 chén cho mỗi bữa ăn.
Như vậy, POS365 vừa cùng các bạn tìm hiểu những món ăn không gây tăng cân giải đáp câu hỏi “tối ăn gì không mập”. Hy vọng với những thông tin bổ ích này sẽ giúp các bạn có một chế độ ăn uống lành mạnh.
